10 dicas para uma alimentação saudável e adequada

Finalizando a Semana da Nutrição, hoje falaremos sobre 10 passos fundamentais para termos uma alimentação saudável e adequada, baseada no Guia alimentar para a população brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, que traz informações de nutrição para os brasileiros de todas as classes sociais fazerem as melhores escolhas alimentares.

A regra de ouro é:  Consuma mais alimentos naturais e menos alimentos industrializados.

1. Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada. Incluindo grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes. Como variedade dentro de cada tipo, podemos destacar: feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.

2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

Utilizados com moderação ao temperar e cozinhar alimentos, esses ingredientes contribuem para tornar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3. Limite o consumo de processados

A fabricação de alimentos como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Podem ser consumidos (em pequenas quantidades) como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura .

4. Evite o consumo de ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes, temperos prontos, embutidos e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados, favorecem o consumo excessivo de calorias, contém aditivos industriais e excesso de gordura, açúcar, sódio, entre outras substâncias nocivas à saúde.

5. Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados, sempre que possível, com companhia

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia e amplie o desfrute o prazer da alimentação.

6. Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos mais naturais. Prefira verduras e frutas da estação e cultivados localmente.

7. Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e comece a cozinhar.

8. Planeje o uso do tempo parar dar à alimentação o espaço que ela merece

Reavalie como você tem usado o tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação. Planejar as compras de alimentos, organizar a despensa doméstica e definir com antecedência o cardápio da semana é um início.

9. Quando estiver fora de casa, dê preferência a locais que servem refeições feitas na hora

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10. Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie criticamente o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, principalmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

DICA: Fique atento às informações em destaque na embalagem, como “zero açúcar”, “livre de gorduras trans”, “natural”, “caseiro”, “igual ao da vovó”, pois isso não significa que o produto é saudável.

 

Agora que você já possui os 10 passos, que tal iniciar uma mudança na sua alimentação? E lembre-se, consulte sempre um nutricionista!

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