Como ler o rótulo dos alimentos?

Você sabe ler o rótulo dos alimentos?

O rótulo dos alimentos é uma tabela com informações sobre as quantidades e qualidades de nutrientes como carboidratos, proteínas e vitaminas dos alimentos, além de explicar os ingredientes que são usados no preparo dos produtos.

Saber ler o rótulo dos alimentos facilita as decisões na hora de escolher um produto, porque permite comparar a quantidade e qualidade dos nutrientes para saber se um produto é saudável ou não, ajudando a manter um hábito alimentar saudável.

O rótulo dos alimentos deve informar as quantidades de calorias, gordura totais, e se contém ingredientes alergênicos como glúten, lactose, soja, amendoim ou amêndoas, por exemplo. Assim, é possível evitar alguns produtos que podem causar problemas de saúde, como diabetes, obesidade, pressão alta ou alergia ao glúten.

Para entender o que está no produto, segue a lista de informações que devem conter no rótulo dos alimentos:

Informação nutricional

A informação nutricional normalmente está indicada dentro de uma tabela, onde é possível ver a porção do produto, as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e outros nutrientes, como açúcar, vitaminas e minerais.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes informa os componentes presentes no produto em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que estão em maior quantidade encontram-se na frente e os que estão em menor quantidade no final da lista.

A leitura da lista de ingredientes do rótulo é importante, pois é possível visualizar os aditivos, os corantes, os conservantes e os adoçantes usados pela indústria nos produtos, que muitas vezes aparecem com nomes estranhos ou números.

No caso do açúcar, pode ser encontrado com diferentes nomes, como xarope de milho, frutose, açúcar invertido, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, glicose, sacarose e mel, por exemplo.

E lembre-se, evite sempre alimentos com aditivos alimentares, como corantes, conservantes, e edulcorantes.

Como escolher o “melhor produto” de acordo com os rótulos dos alimentos

Na tabela a seguir segue a quantidade recomendada para cada nutriente dos produtos, para se manter uma dieta saudável:

Componentes	Quantidade recomendada	Outros nomes para este componente
Total de gorduras	O produto tem baixa quantidade de gordura quando tem até 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e até 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos).	Gordura/óleo animal, gordura bovina, manteiga, chocolate, sólidos de leite, coco, óleo de coco, leite, creme de leite, ghee, óleo de palma, gordura vegetal, margarina, sebo, creme de leite.
Gorduras saturadas	O produto tem baixa quantidade de gordura saturada quando tem até 1,5 g por cada 100 g (no caso do sólidos) ou até 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos) do produto.
Gorduras trans	Deve-se evitar alimentos que contenham gorduras trans.	Gordura parcialmente hidrogenada, margarinas, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo hidrogenado gordura interesterificada.
Sódio	O produto tem baixa quantidade de sódio quando tem o máximo de 120mg por porção.	Glutamato monossódico, MSG, sal marinho, ascorbato de sódio, bicarbonato de sódio, nitrato ou nitrito de sódio, sal vegetal, extrato de levedura.
Açúcares	São considerados “sem açúcar” os produtos que contêm até 0,5g por cada 100 g ou 100 ml do produto.	Dextrose, frutose, glicose, xarope, mel, sacarose, maltose, malte, lactose, açúcar mascavo, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de fruta concentrado.
Fibras	Um produto com altas quantidades de fibras, contém 6g por cada 100g ou 3g (no caso dos sólidos) por cada 100ml (nos líquidos) do produto.
Calorias	Um produto com poucas calorias contém até 40 Kcal por cada 100 g (no caso dos sólidos) e até 20 calorias por 100 ml (nos líquidos).
Colesterol	O produto tem pouco colesterol e contém até 1,5 g por 100 g (nos sólidos) e até 0,75 por 100 ml (nos líquidos).